Для вашего удобства мы запустили трансляции тренировок и записи занятий в официальных аккаунтах DanFitness – YouTube, ВКонтакте, InstaInstagram. Все занятия вы можете посмотреть в домашних условиях.
Утренняя гимнастика, силовые тренировки, йога, пилатес, стретчинг, зумба. И это далеко не весь список направлений, которыми вы можете заниматься дома и абсолютно бесплатно. А помогать и направлять вас будут наши сертифицированные тренеры.
Правило №1. Начните с цели
Цель должна исходить от вас лично. Фундаментально ее следует составлять по правилу SMART: конкретная, измеряемая, достижимая, реалистичная и ограниченная по времени.- Пример;«Хочу похудеть на 5 кг за пару недель».
- Второй пример:«Нужно уменьшить на 2 см жировые отложения на боках и животе за 24 дня карантина».
Правило №2. Обозначьте мотивацию
Мы уже писали недавно статью мотивации для онлайн-тренировок.В этом правиле пройдемся лишь вкратце.Итак, у вас есть составленная по SMART цель. Дальше, вам нужно ответить на вопрос: «Зачем мне это?». И к полученному ответу тоже повторить вопрос. И к следующему. Это и будет конструктивной мотивации. Пример.
- «Нужно уменьшить на 2 см жировые отложения на боках и животе за 24 дня карантина»
- «Зачем мне это?» - «Чтобы влезть летом в платье»
- «Зачем мне это?» - «Чтобы на меня обращали внимание мужчины»
- «Зачем мне это?» - «Чтобы наладить личную жизнь»
Правило №3. Обеспечьте стабильный интернет
- При домашних онлайн-тренировках мы либо занимаемся по видеоурокам, либо в прямой трансляции взаимодействуем с тренером.- Сейчас все сидят дома и поэтому нагрузка на домашние сети крайне высокая. Это отражается на скорости интернета, а это уже отражается на загрузке видеороликов и связи. Если интернет слабый, то меняйте провайдера или снижайте потребление трафика во время тренировок.
- В крайнем случае, можно сделать так. Если вы занимаетесь по видеоурокам, то скачивайте ролики сильно заранее и потом смотрите с компьютера или планшета. При занятиях с тренером можно использовать смартфон, ему требуется меньше скорости, чем компьютеру.
Правило №4. Выделите место в квартире для занятий
Для домашних тренировок нужно выделить место в квартире, которое станет вашим спортзалом на период самоизоляции. Идеальная площадь – 2 на 2 квадратных метра. Поверхность пола надо освободить от ковра. Обозначить место, где будут располагаться снаряды (гантели, коврик, эспандеры).Правило №5. Максимальный порядок в «спортзале»
После занятий ставить снаряды на место. Приводить уборку на выделенной площади. Проветривать помещения. Таким образом, у вас со временем сложится полезная привычка, а в импровизированном зале будет чисто.Правило №6. Занимайтесь в спортивной одежде
Если тренировка проходит дома, то это не означает, что можно заниматься в пижаме или любимой растянутой футболке. Вы занимаетесь спортом в домашних условиях. Поэтому в зависимости от направления занятия подбирайте подходящую форму. Не забываем про регулярную стирку.Правило №7. Свежий воздух при занятиях
А вот это уже плавный переход к самим занятиям. При тренировках, особенно аэробных, организму нужно много кислорода. По этой причине лучше всего заниматься при открытом окне. В зависимости от погоды – либо полностью открывать или ставить на режим микропроветривания.Правило №8. Начинайте всегда с разминки
Разминка помогает запустить кровообращение по всему телу и «включить» мышцы к работе. Чем грозит отсутствие данного этапа в тренировках? Например, если вы после недели карантина решите без разминки приступить к высокоинтенсивным отжиманиям или другим упражнениям с собственным весом, то есть высокий риск получить травму.Правило №9. Старт тренировки через 2 часа после еды
Когда в организм попадает пища, то он концентрируется на ее переваривании. Если в этот период начать заниматься, то кроме дискомфорта во время тренировки будет оказываться еще давление на внутренние органы.Правило №10. Тренируйтесь по расписанию
Распределите дни и время занятий. Также, определитесь, какие группы мышц вы будете тренировать. Занимайтесь в одно и то же время, чтобы сформировывалась привычка. Такой подход в будущем позволит эффективно заниматься уже в фитнес-клубе.Правило №11. Подбирайте упражнения под себя
Выполняйте те упражнения, которые вам лично нравится (без потери эффективности). Дело в том, что даже без дополнительного снаряжения качать пресс возможно минимум 10-ю различными способами. 1 из них точно вам подойдет по ощущениям.Правило №12. Занимайтесь с фитнес-браслетом
Вам нужен мониторинг активности. Фитнес-браслет способен передавать данные о пульсе, пройденных шагах и затраченных калориях. Такая статистика дает возможность оценивать свой прогресс на пути к цели, а также поможет скорректировать план занятий.Правило №13. Не темп, а техника
- Все начинается с правильной техники выполнения упражнений. Научитесь сначала делать медленно и правильно, а уже потом быстро. Например, при некорректном выполнении «берпи», могут повредиться связки, что может вывести вас из строя на какое-то время. А сейчас нам его терять нельзя.Правило №14. Заканчивайте заминкой
Важный момент. После занятий, даже если нет сил, проводить заминку. Те же самые упражнения, что и в разминке. Только в более расслабленном состоянии. В какой-то мере заминка помогает укреплять полученный результат.Правило №15. Поддерживайте сбалансированное питание
Вы решили работать над своей фигурой. Замечательно! Первые шаги начинаются с питания. Поэтому добавьте к тренировкам еще и правильный рацион. Он поможет достичь поставленной цели. В нашем случае (вынужденная гиподинамия), особое внимание даем мясу и овощам. Простые углеводы «вырезаем».Правило №16. В любой непонятной ситуации пишите тренеру или наставнику
Если вы тренируетесь в режиме онлайн с тренером, то не стесняйтесь спрашивать про тренировки, выполнение упражнений и питание. Почему это важно? Профессионал всегда сможет дать ответы и советы, поскольку есть опыт занятий с людьми. При надобности он будет мотивировать. Если вы занимаетесь без тренера, то попробуйте найти среди знакомых наставника по спорту.Правило №17. Сохраняйте позитивный настрой
Без комментариев. Сейчас это важно как никогда.Правило №18. Замеряйте промежуточные итоги
Каждые 5-6 дней измеряйте свои показатели. Как поменялся вес, насколько сократился объем талии, бедер. Достижение маленьких шагов к цели – один из лучших источников мотивации.Правило №19. Анализируйте свои результаты
Кроме измерений результатов важно еще и уметь их анализировать. Какие упражнения, с какой интенсивностью выполняли, какое было питание (и чем именно). Все эти данные нужны для корректировки рациона и программы тренировок. Правило хорошо работает, когда результат нулевой или отрицательный. Что непонятно – спрашивайте у тренеров.Правило №20. Занимайтесь с единомышленниками
Всегда веселее заниматься с кем-то, чем в гордом одиночестве. А если это не просто «кто-то», а человек, который тоже приступил к занятиям дома в период карантина, то вдвойне здорово. Почему бы не подключиться по Skype, Zoom или другому приложению и не «выйти» на совместную тренировку? Во время самоизоляции социализация нужна, как воздух.Все приведенные правила помогут вам прийти в отличную форму даже в период вынужденных каникул.