Мы подготовили для вас простую инструкцию о том, как начать тренировки после длительного перерыва и получить максимальный результат
КРОСС-ТРЕНИНГ (КРОССФИТ) – ЧТО ЭТО И ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ?
2021-04-04 15:27
Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.
ПРИНЦИПЫ КРОСС-ТРЕНИНГА До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давайте устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела.
Основные принципы кросс-тренировки таковы:
Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость. Свести к минимуму перерывы между подходами. Включить в программу тренировки на все группы мышц. Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий. Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом. Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии. Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.
Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности. ОСНОВНЫЕ ЭТАПЫ ТРЕНИРОВКИ ПО КРОССФИТУ Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.
1) Разминка
Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:
бег; приседания; отжимания; прыжки со скакалкой; подтягивания. Оптимальное время разминки — 15 минут.
2) Активная фаза
Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.
3) Заминка
Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя: бег; приседания; прыжки со скакалкой; наклоны и повороты корпуса.
Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо "закрывающих" упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика. ПЛЮСЫ И МИНУСЫ КРОСС-ТРЕНИРОВОК Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы. Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям. Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов. Удобный график и продолжительность тренировки. Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю. Нет рутины. К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает эфект плато и приводит к снижению мотивации. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными. Ниже риск получить травмы. Кросс-тренинг исключает проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта. Укрепление различных систем организма. Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды. Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц.
Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда. В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек. Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров. Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнител ьных занятий не получится.
Свести отрицательное воздействие кросс-тренинга к минимуму можно при грамотно составленной программе тренировок. В остальном это продуктивный и надежный способ поддерживать физическую форму или восстанавливаться после перерывов.
ЕСТЬ ЛИ ОПТИМАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ В КРОСС-ТРЕНИНГЕ?
Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – "Берпи"! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и совершаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.
Неоспоримый плюс системы кросс-тренинга в том, что заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, что необходимо помнить: кросс-тренинг (кроссфит) – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на всестороннее развитие!