Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в
калькулятор.Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.
Распределение БЖУ на сушке:20% рациона – белки;
75% рациона – жиры;
5% рациона – углеводы.
Какие продукты будут действительно полезны?Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышцы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:
Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи - это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.
Запрещено (быстрые углеводы) - Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.