Содержание Общие рекомендации Для новичков Программа тренировок: Воздушные приседания Горизонтальный жим в рычажном тренажере Вертикальная блочная тяга к груди Сгибание голеней в блочном тренажере в положении сидя Расслабление и отдых Для практикующих Программа тренировок: Жим ногами в блочном тренажере Базовые отжимания в упоре лёжа Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя Сгибание предплечий с гантелями стоя Упражнения на прокачку пресса на спине (скамье) Гиперэкстензия наклонная Расслабление и отдых |
Общие рекомендации Продолжительность тренировок: Тренировки в тренажерном зале 2 раза в неделю, в течение 5−6 недель. После первых 3-х недель тренировок возможно посещение зала 3 раза в неделю. Интенсивность тренировок: Отдых между подходами: 1−1,5 мин. Отдых между упражнениями: 2−3 мин. Сон: не менее 7 часов. Программа питания: 4−5 раз в сутки. Распределение нутриентов по принципу рационального питания:10−15% белков (половина из которых животные белки и половина растительных), 20−35% жиров и 50%-60% углеводов (добавленный сахар не более 5%). *При выполнении упражнений важно помнить о технике, чтобы избежать микро травм и дискомфорта в процессе тренировок. Первые шаги рекомендуем начинать с тренером, который грамотно подберет нагрузку и поможет эффективно выстроить тренировочный процесс. |